يعتبر نظام الكيتو للمبتدئين من أهم الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون، والكثير من الأشخاص تتبعه، نظرا للكثير من الفوائد العديدة لديه وهو من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الدهون الصحية وبذلك الأمر يساعد في حرق الدهون الزائدة والحصول على الكثير من الطاقة، ومن خلال مقالنا هذا سوف نتعرف عن الكثير من المعلومات والتفاصيل حول نظام كيتو دايت للمبتدئين.
نظام الكيتو للمبتدئين
المعنى التعريفي لنظام الكيتو للمبتدئين هو نظام غذائي غني بالدهون أي ما يقارب من 80% من السعرات الحرارية بشكل يومي، حيث تكون الكربوهيدرات منخفضة جدًا وهي أقل من 5% من السعرات الحرارية، معدل البروتين في هذا النظام يكون بنسبة 15 % من السعرات الحرارية.
اقرأ المزيد عن: كل ما يتعلق عن الكيتو كوفي
بعض فوائد كيتو دايت للمبتدئين
تتعدد فوائد الكيتو دايت كنظام غذائي مثالي:
- يساعد بشكل كبير في أنقاص الوزن لأنه من الأنظمة الفعالة في حرق الدهون وذلك بسبب أنه يحتوي على أطعمة قليلة الكربوهيدرات.
- مفيد لمرضى السكر لأن هذا النظام يقوم بتقليل نسبة السكر في الدم.
- يقل من النوبات المرضية.
- يساعد على تحسين الذاكرة والإدراك.
- كما يعالج الاضطرابات النفسية.
- علاج أعراض مرض الزهايمر.
- التقليل من خطر الإصابة بالسمنة، كما بالإضافة لتقليل من أمراض السرطان.
الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو
يوجد بعض الأطعمة المسموح بها عند إتباع نظام كيتو دايت للمبتدئين، حيث تمثل في التالي:
- المكسرات مثل البندق واللوز والفول السوداني.
- الخضروات التي لا تحتوي على كربوهيدرات مثل الطماطم والقرنبيط.
- القشطة والزبدة.
- منتجان الألبان كامل الدسم.
- اللحوم الحمراء والبروتين والدجاج والأسماك.
- البيض البلدي أو العضوي.
- التوابل الصحية.
أهم النصائح عند إتباع نظام الكيتو للمبتدئين
يوجد بعض النصائح التي يجب أن تقوم بأتباعها بصورة صحيحة لتفادي أي آثار جانبية، حيث تمثل هذه النصائح في التالى:
- 1. زيادة تناول الدهون الصحية:
- تعتمد نظام الكيتو على انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية مثل الزيوت الصحية، والأسماك الدهنية، والمكسرات. تجنب الدهون المشبعة واختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
2. تقليل تناول الكربوهيدرات:
- قلل من استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غرامًا في اليوم. اختر الخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف وقم بتجنب السكريات والنشويات.
3. تناول البروتين بشكل معتدل:
- يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً، فهو يلعب دورًا مهمًا في الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات. اختر مصادر بروتين عالية الجودة مثل اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك.
4. شرب الماء بكثرة:
- حافظ على الرطوبة وشرب الماء بكثرة. يُفضل شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في التخلص من السموم والحفاظ على التوازن الهيدروليكي في الجسم.
5. التحلي بالصبر:
- يمكن أن يواجه البعض أعراضًا جانبية في بداية اعتماد نظام الكيتو، مثل الصداع والتعب. تحلَّ بالصبر وتذكَّر أن هذه الأعراض مؤقتة وستزول بمرور الوقت.
6. تجنب الأطعمة المصنوعة من الدهون المتحولة:
- تجنب الأطعمة المصنوعة من الدهون المتحولة والسكريات المضافة، فهي تمثل تهديدًا لصحتك.
7. قياس مستوى الكيتون:
- قم بقياس مستوى الكيتون في البول بانتظام باستخدام شرائط اختبار الكيتون. هذا يساعدك على التحقق مما إذا كنت تتبع النظام بشكل صحيح.
8. استشر الطبيب:
- قبل البدء في نظام الكيتو، استشر الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية مزمنة.
9. تنويع النظام الغذائي:
- لا تقتصر على نوع واحد من الطعام. حاول تنويع نظامك الغذائي لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
10. النوم وممارسة التمارين الرياضية:
- يجب أن تؤخذ الراحة الكافية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. النوم الجيد والنشاط البدني يسهمان في نجاح نظام الكيتو وصحتك العامة.
- عند إتباعك نظام الكيتو يجب التكملة بها لأن عدم التكملة ستؤدي إلى أرتفاع الأنسولين بشكل مفاجئ.تابع المقال التالي لمعرفة نظام كيتو لمرضي السكر
أضرار نظام الكيتو على المدى البعيد
ولتعلم ايضا عزيزي القارئ ان نظام الكيتو للمبتدئين قد يكون له اثار جانبية فاليك بعضها الشائع
1. قد تعاني من مشاكل في الهضم:
- الإمساك والإسهال: قد تواجه بعض الأشخاص مشاكل في الهضم خلال فترة الانتقال إلى نظام الكيتو. يمكن أن يسبب القليل من الألياف ونقص السوائل زيادة الإمساك، في حين يمكن أن يسبب زيادة تناول الدهون الجيدة إلى الإسهال.
2. قد تعاني من الصداع والتعب:
- الصداع والتعب: قد تشعر بالصداع والتعب في البداية أثناء تكييف جسمك مع نظام الكيتو، ويعرف هذا الشعور بما يسمى “الشبق” (Keto Flu). لكن هذه الأعراض تختفي عادة خلال أيام قليلة. تأكد من شرب الكثير من الماء والملح للمساعدة في تخفيف هذه الأعراض.
3. زيادة نسبة الكوليسترول:
- ارتفاع مستوى الكوليسترول: بعض الأشخاص قد يلاحظون زيادة في مستوى الكوليسترول خلال نظام الكيتو. يمكن أن يتسبب ذلك في مخاوف صحية، ولكن معظم الأبحاث تشير إلى أن هذا الارتفاع في الكوليسترول عادة مؤقت وغير ضار.
4. نقص الفيتامينات والمعادن:
- نقص الفيتامينات والمعادن: قد يؤدي اتباع نظام الكيتو إلى نقص بعض الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ب، وفيتامين سي، والمغنيسيوم. من الضروري تناول مكملات غذائية أو الاهتمام بتضمين الأطعمة الغنية بهذه العناصر في نظامك الغذائي.
5. مشاكل في النوم:
- مشاكل في النوم: قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في النوم أثناء تبني نظام الكيتو، مثل الأرق أو التقلبات الليلية. تأكد من الحصول على الكمية الكافية من الراحة والنوم.
6. الآثار الصحية العامة:
-
- الآثار الصحية العامة: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة.
اسئلة شائعة
كيف يمكن التغلب على مشكلة الهضم مع نظام كيتو؟
تعتبر هذه المشكلة من ضمن الآثار الجانبية لكيتو ولكنها تزول بعد مدة تراوح بين 3 أو 4 أسابيع، وإذا استمر هذا الألم لمدة طويلة يمكن أخذ مكملات الماغنسيوم لأنه يساعد على تحسين الأمعاء والتخلص من حالات الإمساك.
ما هي نسبة البروتين التي يجب تناولها؟
يجب تناول الكميات المحددة من البروتين، ذلك لأن أخذ كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين في الجسم، نظرًا لأن معدل البروتين في الجسم الطبيعي 35%.
هل نظام كيتو يسب رائحة نفس كريهة؟
بالفعل يحدث ذلك الأمر وهذا من ضمن الآثار الجانبية الشائعة وذلك بسبب أن نسبة الكيتونات زيادة في الجسم.
ما هي كمية الدهون الموصى بها في نظام الكيتو؟
في الأسابيع الأولى يجب تناول كمية كبيرة من الدهون حتى يصل الجسم لحالة الكيتونية وبعد ذلك يتم التقليل بشكل تدريجي حتى الشعور بالشبع.
شاهد أيضًا: شوربة كيتو دايت بسيطة المكونات وسريعة التحضير 30 دقيقة فقط
وفي الختام نكون قد تعرفنا على نظام الكيتو للمبتدئين وعن النصائح المقدمة قبل بدء الدايت لكي يتم تجنب أي مخاطر.
